8 Melhores Treinos de Ombro e Trapézio.

Você já pensou na importância do treino de ombro? Muitas pessoas vão à academia para exercitar braços, pernas, glúteos e abdômen, mas se esquecem de treinar essa parte do corpo.

Os músculos do ombro são tão importantes para o fortalecimento de toda a musculatura quanto qualquer outro grupo muscular, mas qual é o impacto do fortalecimento do ombro no treino para hipertrofia muscular ou perda de peso?

Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio?

Um treino de ombro completo deve abranger todos os músculos da região, por isso, os exercícios devem trabalhar os seguintes músculos:

Que se originam da escápula e atuam na articulação do ombro:

• Manguito rotador:

• Supraespinhal,

• Subescapular,

• Infraespinal,

• Redondo menor.

• Deltóide:

• Anterior,

• Lateral,

• Posterior.

• Redondo maior.

Que se originam do tronco e fixam-se aos ossos:

• Trapézio,

• Levantador da escápula,

• Rombóide maior,

• Rombóide menor,

• Latíssimo do dorso.

Mas, para você obter mais resultados na musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar com outros grupos musculares do braço.

Isso porque eles também são necessários para outros movimentos, como puxar, empurrar ou levantar alguma carga.

Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio?

O trapézio e os músculos do ombro proporcionam sustentação, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga conseguem suportar, e mais difícil é de sofrerem uma lesão.

Portanto, os exercícios do treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento devem focar na definição muscular, assim como no alongamento da região, para prevenir lesões e restaurar a flexibilidade articular.

Então, conheça agora alguns exercícios importantes para treinar peito, ombro e trapézio.

1- Elevação frontal

Neste exercício de musculação que deve compor seu treino de ombro com halteres, o foco é trabalhar os músculos extrínsecos. Isto é, os músculos que se originam no tronco.

Para realizar esse exercício, você deve sentar com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão (com a quantidade de peso que você costuma utilizar) à frente do corpo. Mas, se preferir, pode realizar com um kettlebell com uma carga mais pesada, segurando com as duas mãos.

Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.

Em seguida, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento até completar sua série.

2- Elevação lateral com peso

A elevação lateral estabiliza as articulações, fortalece e define os músculos dos ombros, em especial o deltóide em sua porção lateral.

Você pode realizar esse exercício para treino ombro hipertrofia sentado ou em pé, o que você achar mais confortável. Além disso, pode optar por fazer movimentos com os dois braços ou um de cada vez.

Então, pegue os pesos e deixe os braços esticados para baixo, na lateral do corpo. Eleve os halteres para o lado, mantendo os braços esticados, até chegar na linha dos ombros. Logo após desça os braços completamente e depois repita o movimento.

 

3- Remada curvada

Este é um exercício para treino de posterior de ombro, porque trabalha o deltóide (ênfase na porção posterior) e o trapézio.

Então, para realizá-lo, segure um halter em cada mão. Mantenha os braços bem estendidos, incline o corpo para frente, a partir do quadril, e flexione ligeiramente os joelhos.

Em seguida, dobre os cotovelos em direção ao texto, puxando os halteres para próximo do tronco, assim como um movimento de remada.

Depois, abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Lembre de ficar com a cabeça levantada e as costas bem retas. Se você preferir, também pode exercitar um braço de cada vez e utilizar alguma superfície de apoio.

4- Remada baixa

O treino de ombro e bíceps com remada baixa também trabalha bastante os trapézios e o grande dorsal. Você pode realizá-lo em um aparelho de ginástica ou com o auxílio de elásticos.

No aparelho, você deve se sentar e puxar a barra do aparelho em direção ao corpo, realizando esforço com os braços, sem forçar ou contrair as contas.

Já com os elásticos, você deve se sentar no chão, com as pernas bem estendidas. Coloque os elásticos na planta dos pés e puxe-os, com as palmas das mãos viradas para cima. Depois que finalizar, volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício.

 

5- Remada alta em pé

Outra opção de exercício para treinar o ombro é a remada alta, porque trabalha os bíceps e os músculos do Manguito Rotador.

Para realizar este exercício, você deve ficar de pé e segurar um halter em cada mão. Você também pode utilizar um kettlebell e segurá-lo com as duas mãos, se preferir.

Lembre-se de que os pesos sempre devem permanecer próximos ao corpo.

Enfim, você deve segurar o equipamento à frente do corpo, no caso do kettlebell, ou ao lado do corpo, se estiver com os halteres, sempre com as palmas das mãos para baixo/dentro.

Mantenha os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído, enquanto dobra os cotovelos, e puxe o peso para cima, até a altura dos ombros. Os cotovelos devem ficar apontados para cima, o máximo que você conseguir.

Em seguida, retorne à posição original e faça a quantidade de repetições da sua série.

6- Desenvolvimento de ombros

Esse exercício faz parte de um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide. Você pode realizá-lo com o auxílio de uma barra, dois halteres ou um aparelho de ginástica.

Para realizá-lo, você precisa se sentar em um banco com uma leve inclinação, para ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto.

Depois, segure uma barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente, na altura do pescoço. Mantenha os antebraços na posição vertical e as escápulas para trás.

Em seguida, empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos fiquem estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente e retornando à posição inicial.

 

7- Crucifixo inverso

Este é um bom exercício para treino de costas e ombro, porque trabalha bastante os músculos intrínsecos do ombro, isto é, que se originam da escápula. Você pode realizá-lo com halteres ou com um aparelho.

Então, fique com os pés ligeiramente afastados, flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, para que fique quase paralelo ao solo. Segure um halter em cada mão, com os braços esticados.

Depois, eleve os halteres, formando um ângulo de 90 graus entre um braço e o tronco, assim como o símbolo da cruz. Mas os halteres devem ultrapassar ligeiramente a altura do corpo, para que as escápulas se aproximem.

Em seguida, desça os halteres, mas sem encostá-los um no outro. Você também pode realizá-lo deitado em um banco de academia, se preferir.

8- Alongamento para treino de ombros

Por último, mas não menos importante, você deve se alongar antes e depois de realizar qualquer treino para ombro na academia. Dessa forma, terá resultados muito melhores.

E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso.

O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço.

O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, segurando o cotovelo com a outra mão.

O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento.