Agachamento Livre: Treino para o corpo todo.

O que é agachamento livre?

O agachamento livre é um exercício composto que envolve flexão e extensão das articulações dos joelhos, quadris e tornozelos.

Ele é realizado sem o suporte de qualquer máquina, utilizando apenas o peso do próprio corpo ou adicionando resistência com barras, halteres e anilhas.

A dificuldade desse exercício pode variar de acordo com a profundidade do agachamento ou a utilização de equipamentos, como o realizado com barra, por exemplo. 

Para que serve o agachamento livre?

Ele é fundamental para fortalecer os membros inferiores e para o desenvolvimento dos músculos do glúteo e pernas.

O agachamento livre é um verdadeiro exercício multiarticular, recrutando uma série de grupos musculares simultaneamente. Ele trabalha principalmente:

• Quadríceps;
• Glúteos;
• Isquiotibiais;
• Panturrilhas;
• Músculos do core (abdômen e lombar).

Como fazer agachamento livre?

A execução correta do agachamento livre é essencial para evitar lesões e obter resultados eficazes. Siga os passos:

1. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e a ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora.
2. Mantenha a coluna vertebral ereta, contraia o abdômen e mantenha o olhar para frente.
3. Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
4. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os pés durante todo o movimento.
5. Estenda os joelhos e os quadris para retornar à posição inicial.

Evite agachar inclinando o tronco muito para frente ou deslocando os joelhos, com o movimento errado o exercício pode causar dores articulares e até lesões.

Qual a diferença do agachamento livre para o smith?

A principal diferença entre o agachamento livre e o agachamento no smith é a liberdade de movimento.

Enquanto no agachamento livre o corpo tem total liberdade para se movimentar em seu padrão natural, no smith a barra desliza em um trilho vertical, limitando a estabilidade e o recrutamento muscular.

Importante lembrar que apesar de parecer que o Smith tenha maior suporte devido a máquina, o movimento pode ficar um pouco mais limitado e com peso extra, então faça com orientação de um profissional de Educação Física.

Benefícios do agachamento livre

Além de fortalecer os músculos mencionados anteriormente, o agachamento livre oferece uma série de benefícios adicionais:

• Aumento da força funcional: melhora a capacidade de realizar atividades diárias, como subir escadas e levantar objetos pesados;
• Queima de calorias: por ser um exercício que envolve vários grupos musculares, ele é excelente para queimar calorias e promover a perda de peso;
• Melhora da densidade óssea: ajuda a prevenir a osteoporose e fortalece os ossos;
• Aumento da produção de hormônios: estimula a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, favorecendo o ganho de massa muscular.

Equipamentos

O agachamento livre, apesar de não exigir muita coisa, pode ser realizado utilizando diferentes equipamentos, cada um com suas vantagens.

Esses equipamentos criam uma resistência maior, fazendo com que você se esforce mais para realizar o movimento da maneira correta:

• Barra: o agachamento livre com barra oferece a possibilidade de adicionar mais peso progressivamente, estimulando o ganho de força e hipertrofia muscular;
• Halteres: o agachamento livre com halteres permite uma execução mais confortável para iniciantes;
• Anilhas: já o exercício com anilha é uma opção versátil, normalmente usada para o agachamento sumô, ele possui os mesmos benefícios do agachamento com halteres.

Dicas para não errar mais

• Mantenha a postura: fique atento à posição da coluna vertebral durante todo o movimento;
• Controle a descida: evite descer rapidamente, mantenha o movimento controlado para evitar lesões;
• Não avance os joelhos: eles devem acompanhar a direção dos pés, não ultrapassando a ponta dos dedos;
• Cuidado com a extensão total: o movimento precisa de uma leve flexão no joelho durante todo o treino, por isso que entre uma descida e outra mantenha os joelhos flexionados e não os estenda totalmente.